Ausdauer – Wissenswertes über Ausdauertraining

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine bestimmte Belastung über eine längere Zeit aufrechterhalten zu können. Regelmäßiges Ausdauertraining wie z. B. Laufen, Walken, Rudern oder auch Ballsportarten kann auf den Körper viele positive Auswirkungen haben.

Durch Ausdauertraining kann das Immunsystem gestärkt und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt werden. Der generelle Belastungspuls sinkt, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit steigt, der Blutfettspiegel sinkt und die Fließeigenschaften des Blutes verbessern sich.

Auch Stress kann durch Ausdauertraining abgebaut werden. Durch den hohen Energieverbrauch kann regelmäßiges Ausdauertraining die Fettverbrennung ankurbeln und eine Gewichtsreduktion begünstigen.

Es lohnt sich, regelmäßiges Ausdauertraining in seinen Wochentrainingsplan einzubauen.

Für ein erfolgreiches Training braucht man das richtige Material. Hohe Qualität bei der Auswahl des richtigen Laufschuhes ist ein wichtiges Kriterium. Der Experte kann mittels einer Laufbandanalyse erkennen, welchen Schuh der Kunde benötigt. Eventuell kann es wichtig sein, sich gute Einlagen bei einem Fachgeschäft machen zu lassen. Weiterhin ist atmungsaktive Kleidung wichtig, damit der Läufer nicht während des Trainings auskühlt. Eine Herzfrequenzuhr bietet einem die Überwachung seiner Herzfrequenz während des Trainings an. Außerdem verfügt sie über weitere nützliche Funktionen. Zum Beispiel ein Kalorienzähler, codierte Herzfrequenz Übertragung, Stoppuhr Funktion, Fitness Test, GPS Funktion. Gerade für unerfahrene Läufer ist eine Herzfrequenzuhr eine sinnvolle Ergänzung.

Zu Beginn des Trainings gilt es die Grundlagenausdauer aufzubauen. Dies ist das Fundament für eine starke Ausdauerleistung bei hoher Intensität und langer Belastungsdauer. Je länger ich zum Beispiel laufen möchte, desto mehr Grundlagenausdauertraining ist notwendig. Ein- bis zweimal pro Woche circa 30-40 Minuten sind vollkommen ausreichend. Die optimale Herzfrequenz liegt hier bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Hobbyläufer verletzen sich sehr häufig. Deshalb ist ein individuelles und funktionelles Krafttraining sehr wichtig. So werden Muskeln, Bänder und Sehnen gekräftigt und der Herzmuskel wird auf das Ausdauertraining vorbereitet. Außerdem ist ein Rumpfstabilisationstraining eine sinnvolle Ergänzung und kann in das funktionelle Trainingsprogramm integriert werden. Das Lauf ABC ist ein wichtiger Bestandteil der Verletzungsprävention. Die Verbesserung der Koordination durch Fußgelenksarbeit und andere Übungen ist sinnvoll. Ein weiteres Tool sind Intervall Läufe. Allerdings nur, wenn schon genügend Grundlagenausdauer aufgebaut wurde. Als Beispiel kann man bei einem Trainingslauf 3-5 Sprints á 10 Sek. einbauen und einen Schlussspurt über 100 Meter. Die Herzfrequenz geht hierbei deutlich über 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die richtige Dosierung macht es aus.