Muskelaufbau – Das kleine ABC des Muskelaufbaus beim Fitnesstraining

  • Proteinhaltige Ernährung. Für den Muskelaufbau benötigen wir ca. 2-3 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht verteilt auf bis zu 6 Mahlzeiten am Tag
  • Cardio nach dem Krafttraining. Cardiotraining, wie zum Bespiel Radfahren sollte nach dem Muskelaufbautraining durchgeführt werden. Beim anschließenden Ausdauertraining wird keine Maximalkraft mehr benötigt
  • Weniger ist mehr. Der Körper braucht ausreichend Erholung. Nach einem intensiven Training sollte die trainierte Muskelgruppe mindestens 48 Stunden ausruhen
  • Wasser und ungesüßten Tee trinken. Als Faustregel gilt 1 Liter pro 20 kg Körpergewicht, bei intensivem Training ein zusätzlicher Liter. Das ist eine Menge Wasser, an die man sich langsam gewöhnen muss
  • Erholungszeit und Schlaf. Ruhephasen für die Muskeln sind sehr wichtig, die Muskeln brauchen Zeit um sich zu erholen. Nach einem harten Training braucht der Muskel mindestens 48 h Erholung. Beim Schlafen empfehle ich 7-8 Stunden pro Tag
  • Trainiere von groß zu klein. Große Muskelgruppen werden am Anfang trainiert. Kleinere Muskeln nehmen oft eine Hilfsfunktion wahr und werden automatisch mittrainiert
  • Periodisierung des Trainings. Alle 6-8 Wochen regelmäßig die Trainingsart wechseln. Der Körper gewöhnt sich rasch an eine Anstrengung und danach stagniert der Trainingserfolg
  • Fortschritte festhalten. Halte deine Ergebnisse periodisch, z. B. wöchentlich, mit Bildern fest. Die Erfahrung zeigt, dass die Waage definitiv nicht der beste Weg ist, um Fortschritte festzuhalten
  • Aufwärmen und Cooldown. Beuge Verletzungen vor und Wärme dich vor dem Krafttraining zirka 15 Min. locker auf. Der Körper muss auf Betriebstemperatur gebracht und anschließend wieder runtergebracht werden
  • Dehnen. Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder können sich versteifen und die Bewegungsfreiheit einschränken. Eine mangelnde Flexibilität unter Anstrengung eines Gewichts kann den Muskel rasch zu weit dehnen und die Sehnen und Bänder zu Zerrungen und Verstauchungen führen. Führe 2x die Woche ein eigenes Beweglichkeitstraining für ca. 30 Min durch
  • Mentale Vorbereitung. Egal, ob vor dem Training oder vor einer bestimmten Übung. Mit deinem Willen, deiner Einstellung kannst du Berge versetzen
  • Trainiere den ganzen Körper. Oft vernachlässigen besonders Anfänger entscheidende Muskelgruppen (z. B. Bein-, Gesäß-, untere Rückenmuskeln). Das kann zu körperlichen Problemen führen, fehlender Rumpfstabilität und oder ab einem gewissen Punkt den Fortschritt stoppen

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