Liegestütz – die beste Kraftübung

Er kommt ganz ohne Hilfsmittel aus und ist dabei noch sehr effektiv. Liegestütze kannst du zudem immer und überall trainieren: im heimischen Wohnzimmer, als Extra-Einheit beim Joggen, im Urlaub am Strand und sogar im Büro.

Was bringen Liegestütze?  Der Liegestütz ist eine sehr effektive Ganzkörperübung, da er viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert: Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur, den Bizeps, den Trizeps, Rumpfmuskeln und die Gesäßmuskulatur. Zusätzlich schulst du durch Liegestütze deine Koordination, deine Beweglichkeit und deinen Gleichgewichtssinn. Auch für eine gute Haltung sorgt die Übung. Durch das Training stärkst du die stützende Muskulatur, die du für einen aufrechten Gang brauchst.

Die Ausführung: In die Liegestützposition gehen und den Körper auf einer geraden Linie halten. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

Worauf solltest Du bei Ausführung achten?

1. Ausführung üben. Hände etwa schulterbreit auflegen und leicht nach innen drehen, der Rumpf ist stabil und hängt nicht durch. Wichtig: ein gleichmäßiges Tempo und die Ellenbogen am Anfang nicht zu nah am Körper vorbeiführen. Die Arme nicht voll durchstrecken. So tragen deine Muskeln und nicht deine Knochen die Last.
2. Blickrichtung prüfen. Nicht direkt auf den Boden schauen, sondern leicht nach vorne blicken. Das erhöht den Bewegungsumfang (die Brust kann sich tiefer senken) und ist angenehmer.
3. Muskeln aufwärmen. Die Verletzungsgefahr ist bei dieser extremen Belastung sehr groß. Daher immer ca. 10 min aufwärmen!
4. Variationen einbauen. Etwa enge, weite, versetzte Liegestütze. Das fordert die Muskulatur maximal. Verschiedene Wiederholungen pro Satz ausprobieren, erhöhe die Wiederholungen und die Sätze nach einigen Wochen. Teste, wieviel Liegestütz schaffst du maximal in einem Satz. Das Ergebnis notieren und nach einigen Wochen Training wiederholen.
5. Pause einlegen. Damit Muskeln sich erholen und wachsen können, solltest du mindestens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten einplanen.
6. Luft einteilen. Eine einwandfreie Atemtechnik verhilft dir zu mehr Wiederholungen: auf dem Weg nach unten tief einatmen, nach oben explosiv ausatmen.
7. Anfang finden. Du schaffst noch keinen Liegestütz? Starte auf Knien oder minimiere die Höhe: Leg die Hände beispielsweise auf einem Tisch ab.