16 Feb

„Der Weg ganz nach oben“

Kaum eine Übung trainiert den Oberkörper besser als der Klimmzug. Sich aus dem ruhigen Hang nach oben über die Klimmzugstange ziehen, erfordert eine gute Körperkontrolle und trainiert sowohl Rücken, Arme, Schultergürtel als auch die Griffkraft.

Der perfekte Klimmzug: Gestartet wird aus dem aktiven Hang, was bedeutet, dass die  Schulterblätter nach hinten gezogen, die Rumpfmuskulatur angespannt und die Arme vollständig gestreckt sind. Daraus wird der Zug nach oben - ohne Schwung zu nehmen – eingeleitet und die Ellenbogen werden zu den Rippen gezogen. In der Endposition sollte sich das Kinn oberhalb der Stange befinden, bevor es im Anschluss durch ein langsames und kontrolliertes Ablassen in den aktiven Hang zurückgeht.

Der Weg zum ersten Klimmzug:  Zu Beginn fehlt es meistens an genügend Muskelkraft, um das eigene Körpergewicht nach oben ziehen zu können. Ein Erfolg an der Klimmzugstange ist jedoch mit Auswahl der richtigen Vorübungen möglich:  

  • Rundern am Slingtrainer – hier wird das Fixieren der Schulterblätter und der Aufbau einer ausreichenden Körperspannung erlernt.
  • Haltearbeit – Ziel ist es, den aktiven Hang an der Klimmzugstange zu üben. Wichtig sind hier eine aktive Körperspannung und eine gute Schulterposition bei komplett gestreckten Armen.
  • Exzentrische Wiederholungentrainiert wird ein möglichst langsames Ablassen (3 bis 5 Sekunden) in den aktiven Hang. Im nächsten Schritt wird an bestimmten Punkten während des Ablassens kurz angehalten.
  • Klimmzug mit Unterstützung - mit einem Bein oder Knie steigt man dann in das untere Ende des Bandes und streckt es nach unten durch. Dann beginnt man mit dem Klimmzug, der durch das gestreckte Klimmzugband nun erleichtert wird. Der große Vorteil an dieser Art der Unterstützung ist, dass man die komplette Bewegung des Klimmzugs durchführt, und die Muskulatur sich daran anpasst.

 

Der erste Klimmzug steht kurz bevor, wenn Sie acht exzentrische Wiederholungen schaffen.  

Der erste Klimmzug: Gestartet wird zu Beginn mit schulterbreitem Untergriff, da dadurch die Oberarmmuskulatur während der Ausführung stärker mit einbezogen und das Ziehen nach oben erleichtert wird. Später kann vom Untergriff zu einem neutralen Griff und im Anschluss an den Obergriff gewechselt werden.  Geschafft! Herzlichen Glückwunsch!

Kategorien: Allgemein

Veröffentlicht am 16. Februar 2020

Zurück