15 Nov

Changing Habits – Verhaltensmuster ändern

Die Liste ist lang und individuell ganz verschieden. Sie reicht von gesünder Essen, häufiger Sport treiben, abnehmen, Schlafhygiene verbessern bis hin zu mehr Zeit mit der Familie und mit Freunden verbringen, mehr Lesen und aufhören zu Rauchen.

Im Grunde genommen, möchte wir uns Verhaltensweisen ab- oder angewöhnen. Aber beides fällt schwer, obwohl es dabei um Dinge geht, die unser Leben verbessern können.

Warum ist das so? Unsere Verhaltensweisen lernen wir von Geburt an und prägen uns diese durch Erfahrungen mehr und mehr ein. Das paust sich durch in unsere Gehirnstrukturen; hier kommt es entsprechend zu strukturellen Veränderungen. Das bedeutet im Umkehrschluss aber auch, wenn wir Verhaltensweisen ändern oder gar „löschen“ wollen, so muss auch die neuronale Struktur im Gehirn verändert werden. Dies ist zum Glück möglich, bedarf allerdings einige Zeit, wodurch es uns häufig so schwer fällt, unsere Verhaltensweisen dauerhaft zu ändern.

Wie fange ich nun an?

  • Neue Verhaltensweisen automatisieren

Am Anfang jeder neuen Verhaltensweise steht das Lernen. Je häufiger und kontinuierlicher diese neue Verhaltensweise ausgeführt wird, desto automatischer läuft sie schließlich ab, nach einiger Zeit sogar unbewusst, dass man sich parallel schon mit anderen Dingen befassen kann. Unser Gehirn hat diesen Ablauf „abgespeichert“ und eine Struktur dafür geschaffen. Schauen wir zum Beispiel auf das Ziel: einen neuen Trainingsplan zu integrieren. Am Anfang muss man sich noch bewusst an die Trainingszeiten erinnern und diese ggf. im Kalender notieren. Bei erfolgreicher, dauerhafter Umsetzung planen wir die Trainingszeiten schon automatisch ein ohne in den Kalender zu schauen. Wenn man dann z.B. donnerstags immer trainiert, verbinde ich automatisch mit dem Tag Donnerstag Training.

  • Zielsetzung nach dem SMART-Prinzip
  1. Spezifisch: Es reicht nicht aus zu sagen, „Ich möchte mehr Klimmzüge schaffen“, sondern, um bei diesem Beispiel zu bleiben, sollte man sich auf eine konkrete Anzahl an Klimmzügen einigen. Die Ziele am besten aufschreiben, das erhöht die Wirksamkeit.
  2. Messbar: z.B. eine konkrete Wiederholungszahl oder Standarisierung
  3. Attraktiv: Das Ziel muss einen Mehrwert für mich haben. Zusätzlich sind Aufwand und Nutzen einzuschätzen. Sollte der „Aufwand“, um das Ziel zu erreichen den Nutzen  übersteigen, ist es ziemlich unwahrscheinlich, dass dieses Ziel erreicht wird. Aufwand (Kosten) wären z.B. bei Sport im Fitnessstudio, eine lange Fahrtzeit dorthin hat, hohe Beitragskosten und Kurszeiten, die zu Uhrzeiten stattfinden, an denen man kaum Zeit hat. Das Nutzen wäre in dem Fall, dass man sich körperlich und seelisch besser fühlt. Überwiegen die Kosten, so sollte man überlegen, wie man diese reduzieren könnte
  4. Realistisch: Nach einiger Zeit kann es demotivierend sein, wenn man sich sein Ziel zu hoch gesteckt hat. Zu Beginn ist es deshalb besser, die Ziele kleiner anzusetzen, um schnelle Erfolgserlebnisse zu schaffen und somit die eigene Selbstwirksamkeit zu erhöhen.
  5. Terminierung: Man sollte sein Ziel immer auf einen gewissen Zeitraum beschränken, der ebenfalls realistisch sein sollte.

Kategorien: Methoden

Veröffentlicht am 15. November 2020

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